Diyet önerileri

Daha önce de belirttiğimiz gibi, zayıflama reçetele­ri, yazıldığı ülkeden ülkeye ve hatta aynı ülkede yöre­den yöreye değişmektedir. Zira, her ülkenin ve yörenin kendine özgü yemekleri, âdetleri ve pişirme şekilleri vardır. Ayrıca her toplumun ekonomik ve sosyal duru­mu aynı değildir. Mesela, bir toplum için et ve süt gibi ana maddeler ucuz iken diğer bir toplum için pahalıdır ve devamlı alınamaz. Diğer bir konu da, bazı zayıflama kitaplarında ve reçetelerde gerek yiyeceklerin, ağırlıklan ve gerekse kalorileri açılarından o kadar çok ayrın­tılı sayılar verilmektedir ki, zayıflamayı arzulayan ki­şilere yardım yerine çok defa uygulama güçlüklerine ne­den olmaktadırlar.

 
Esasen bizim bu kitabımızın amacı, sağlık açısından dengeli ve düzenli bir beslenme, gereğinden fazla kilo alıp şişmanlamamaya ve varsa fazla kiloları da tedrici ola­rak uzun bir sürede yok etmeye yönelmektir. Bu nedenle, biz kitabımızda belirli bir günlük veya haftalık reçeteler yerine prensipler üstünde durmayı, genel bilgiler ver­meyi ve her öğünde belirli bir kalori miktarını aşma­yan çeşitli seçenekleri vermeyi daha uygun bulduk. Di­ğer bir husus da> ülkemiz gerek vitaminler ve mineral­ler, gerekse protein bakımından o kadar çok çeşit ve zengin, taze ve kuru sebzelere (baklagillere) sahip ve aynı zamanda et ve sütten daha ucuz ki, yabancı bir ül­kenin reçetesini önermeye gerek duymadık. Bununla be­raber okurlarımız, kitabımızın son bölümünde tüm yi­yecek ve içeceklerin verdikleri kalorileri bulacaklardır. Bunların listesini alfabetik sıra yerine, aynı cinsten olan­ları gruplar halinde verdik ki, karşılaştırabüsinler.
Genel Olarak önerilerimizi Sıralayalım:
1 — Fazla kiloları vererek zayıflamak, fazla kilo alıp
şişmanlamamak için, Önce bunların sağlayacağı faydalara kişinin inanması, sonra da karar, sabır ve irade gerekir. Bu şartlar mevcut olmadıkça ne zayıflama ve ne de şişmanlamak gerçekleşemez.
2 — Zayıflamaya karar verenler için, yiyeceklerin ve
içeceklerin miktarları, bunların kalori değerleri kadar çok önemlidir. Kalorisi az ve şişmanlatmaz diye ölçüyü kaçırmamak gerekir. Ölçülü yemek işi de bir karar ve irade işidir. 3 — Daima, fazla açlık hissetmeden önce ve daima
belirli saatlerde yemekler yenmeli ve gıdaların emsine ve miktarına dikkat etmelidir zayıflamaya karar verenler.
4 — Hiçbir zaman, mide tam doluncaya kadar yemek
yenilmemelidir. Yani, açlığı körletmekle yetinil-melidir. Bu nedenle, günde üç öğün yerine altı defa yenmelidir.
5 — özellikle öğlen ve akşam yemeklerine başlarken
ve yemekte, imkânlar çerçevesinde, bol miktarda marul, salatalık, hıyar, turp, maydanoz ve doma­tes gibi, mevsim yiyeceklerinden veya bunlardan yapılan karışık salata yenmesi çok yararlıdır. Bun­lar hem doyurucudur, ayrıca fazla yemek yenme­sini önler ve hem de şişmanlatmayan besinlerdir.
6 — Ekmek ile diğer unlu ve hamurlu yiyeceklerin ve
unlu maddelerden yapılan hamur tatlılarının şiş-manlatıcı olduklarını daima hatırlayıp unutma­malıdır.
7 — Çay ve kahvenin kalorileri yoktur. Ancak, şeke-
rin kalorisi yüksektir. Bu nedenle bunlar şekersiz veya sakarin ile içilmelidir.
8 — Bizim önerdiğimiz, günde 500 kalorilik bir kısıt-
lama ile, haftada yarım ve ayda iki kilo zayıflama veya haftada bir ve ayda dört kilo zayıflama re­jiminde yağ, şeker ve tuz dışında hiçbir besin ya­saklanmıyor, ancak kısıtlama öngörülüyor. Ayrı­ca, bu üç madde de yasaklanmıyor ve fakat ileri bir kısıtlama öneriliyor. Burada amaç, kişiyi şiş­man bir hale — veya gerekli kilosundan daha faz­la bir kiloya— getiren ve getirmiş bulunan günlük alışılmış yiyecek ve içeceklerden % 20 ile %25 oranında yani dörtte bir kısıtlamaya davettir, sağ­lığı bakımından.
Örnek olarak, 83 küo ağırlığında ve günde gerekli 2500 kalori yerine, 70 kilo ağırlığında ve günde 2000 kalorinin ve bu 2000 kalorinin altı Öğüne dağılımı şöyle olmalıdır:
Kuşluk
Sabah kahvaltısı
öğlen yemeği
Kahvaltı
Akşam yemeği
Yatmadan önce 100 kalori
500 kalori
600 kalori
200 kalori
500 kalori
100 kalori
 Toplam 2000 kalo
 Buna göre, ön planda öğle yemeği, sonra sabah kahvaltısı, sonra akşam yemeği, aşağı yukarı eş­değerde. Üçüncü sırayı ikindi kahvaltısı, kuşluk ile yatmadan Önce yenecekler de eşdeğerde son sı­rayı almaktadırlar. Eğer 2000 kaloriden daha az günlük bir kalori gerekiyorsa, mesela 1800 veya 1500, o zaman aradaki 200 veya 500 fark aynı oranlarda altı öğüne yansımalıdır. Bizim, altı öğün için vereceğimiz yiyecek seçenekleri ortalama ola­rak günlük 2OÖ0 kaloriye göre ayarlanmıştır.
Sağlıklı yaşam için uyku, beslerime kadar Önem­lidir. Olgun yaşta bir insan için gecede 7 veya 8 saat uyku gereklidir. Uykunun fazlası da noksa­nı, kadar zararlıdır. Daima, belirli saatte yatmak ve sabah belirli saatte kalkmak idealdir. Ne yar ki, akşam yarım saat Önce yatmak ve sabah da yarım saat önce kalkmak, çok yararlıdır. Sabah kalkar kalkmaz bir bardak su içmek de çok fay­dalıdır. Sabahları yarım saat önce kalkmanın ya­ran, Önce 5-10 dakika el, kol ve bacak hareket­leri ile jimnastik yapmak ve sonra da oturarak 10-15 dakikada kahvaltı etmek imkânını elde et­mek içindir. Artan dakikaları, işe. gitmek için yü­rüyüşe ayırmak da yararlıdır.
11 — Tartı, günün rasgele bir zamanında değil, haftada
belirli bir günün sabahında, aç karnına yapılma­lıdır ve elde edilen kilo, günün tarihi ile bir ta­rafa yazılmalıdır.
12 — Sabah jimnastikleri dışında, her gün en az bir
veya iki saat yürüyüş, uyku ve beslenme kadar önemlidir, bugünkü görüşlere göre, sağlıklı ya­şam için.
13 — Şimdi de Öğünlerle ilgili Önerilerimize değinece-
ğiz. Öğünlerde yeneceklerin adları, şu veya bu di­ye sıralanacaktır. Böylece neler yenilebileceğini hatırlatmış olacağız. Fakat yazıldı diye hepsinden aynı zamanda yenilmeyecektir. Yazmamış oldu­ğumuz ve fakat kişinin arzuladığı yiyecekler, ka­lorileri ve miktarları dikkate alınarak yenebilir. Bu sistemin bir avantajı da, kişinin eline şiir ez­berler gibi bir yemek listesi vermek yerine, ken­disinin arzusuna, zevkine, şartlara ve mevsimlere göre, kendi yemek planına kendisi karar verme­sidir. Kişi bu şekilde daima kendini, yemek ve içmek konusunda kontrol etmeye ve kendisi için en uygununa karar verebilmeye alışacaktır,

Yorum Yaz